Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал с SportWiki энциклопедия
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Методы повышения уровня тестостерона [ распоряжаться ]

Южаков Антоха КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. ГЗТ. Исследования. Реальные схемы. Примеры не без; практики.
http://sportwiki.to/
Взаимодействие равно соединение гормонов организма

Мужчины стремятся вздуть ординар тестостерона по мнению нескольким причинам:

  1. Улучшение физических качеств ( барыш мышц , усовершенствование силы мышц , выносливости да другие)
  2. Повышение желание
  3. Рост привлекательности пользу кого девушек
  4. Социальное преобладание

Естественные методы повышения уровня тестостерона:

Интересные материал получили ученые, измеряя гормонный дворянин 0113 женатых мужчин, оказалось, в чем дело? вместе с женитьбой тестостерон снижается. [3] .

Препараты равно добавки повышающие эшелон тестостерона [ поправлять ]

Тестостерон. Как вздуть его? Советы равным образом рекомендации

Необходимо отметить, почто всегда андрогенные доходы вызывают эффекты в виде тестостерону, да и то подавляют секрецию натурального гормона во организме согласно механизму обратной связи.

Остерегайтесь шарлатанства , затем что подавляющая анаболических биологически активных добавок неэффективны!

Материал изо литературы [ поправлять ]

Источник:
" Масса иначе да в рассуждении питании, добавках да химии во бодибилдинге " .
Автор : Сергий Антонович Издательство : АС Медиа Гранд, 0012 год.

С возрастом остановить оверсолт тестостерона сверх гормонозаместительной терапии сложнее, однако если угодно да для того сего вас понадобится на корне переменить обычный аполитичный лик жизни. При этом ваша сестра по отношению ко всему безвыгодный рискуете собственным здоровьем, а всего-навсего улучшаете его. Кстати, следствие с естественных способов увеличения уровня тестостерона может являться значительно выше, нежели через гормонозаместительной терапии.

Теперь выходит известно, который точка тестостерона во месяцы падает у людей возле чрезмерном употреблении алкоголя равно курении . Доказано, аюшки? у точный пьющего человека высота тестостерона снижается нате 00 процентов. Так что такое? придется оторвать от себя через сих «прелестей», а вдобавок урегулировать работа дня - высыпаться, в масть переводить дух равным образом кушать в свою очередь ахти важно.

Важно надзирать после своим весом да согласно правилам питаться. Вовремя столоваться — сие хорошо, а далеко не не в ёбаный мере существенно довольствоваться правильно. Американцы, помешанные возьми проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, почто у мужчин следовать 00, страдающих полнотой (когда авторитет получи 00% сильнее идеальной народ тела), не без; каждым годом на менструация тестостерона становится больше хер 00-20%. Но сие покамест малограмотный все. Жировая мануфактура таких мужчин поглощает аж те андрогены, которые уже вырабатываются. Они на ней оседают равным образом превращаются во женские гормоны, особенно посему у мужчин от ожирением рисунок становится женственной — батон расползаются, растет грудь, исчезают волосоньки на «мужских» местах...

Причем просвещение тестостерона во яичках может сдерживаться далеко не только лишь через избыточного питания, хотя равным образом с недостаточного. Поэтому надо выдерживать золотую середину равно облюбовать гормонально благодетельный рацион. Во-первых, важен бревно белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные бери неограниченном потреблении белков да жиров, могут родить для гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье письмище ваш покорнейший слуга привел на начале главы, прав бери 000%). С противоположный стороны, полное отлучка на рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает точка тестостерона (а на этом месте многоуважаемый доктор отнюдь не прав - белки экстремально важны равным образом чтобы секреции тестостерона равно на роста мышц !). Содержание обезьяна северных лесов подобает взяться приближённо 00-40% через денной нормы калорий, 00-50% приходится должен для углеводы равно всего 00% — получи жиры .

Протеин вернее брать с белого мяса птицы, рыбы равно яиц. Углеводы паче избрать безвыгодный простые, кажется сахара, а сложные, которых этак несть во коричневом рисе, цельной пшенице да овощах. Они дают продолжительное ощущеньице сытости подле минимуме калорий равным образом способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, некоторый помогает отвязаться равным образом уберечь оптимизм.

Кроме того, нельзя не следить, дабы порцион был богат моно- равно полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся во орехах, растительных маслах, форели тож семге.

Женщинам на срок снижения уровня гормонов овчинка выделки стоит налечь бери продукты, содержащие фитоэстрогены . Эти вещества имитируют маневр собственных гормонов. Их бессчетно на цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, никак не имеет смысл не вспоминать об сбалансированности рациона . Не говоря еще по части том, который во переломный времена да женский, равным образом сильный гетеротроф особенно мирово подкармливать витаминами равно микроэлементами.

  • Физическая нагрузка. У наших предков неграмотный было тренажерных залов, да от уровнем гормонов во организме было получше, нежели у нас. Все деятельность на том, что такое? они вели жуть инициативный отображение жизни, боролись ради самовыживание — охотились, кочевали, убегали через врагов, общо несть физиологически напрягались.

Современный засранец ведет предпочтительно сидячий изображение жизни.

Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:

  • исключите вредные привычки;
  • по совести питайтесь равно следите ради своим весом;
  • старайтесь коснеть во хорошем настроении равным образом избегайте стрессов;
  • систематично тренируйтесь.

Выход единолично - фитнес да культуризм . Научно доказано, ась? особенно силовые примеры естественным способом максимально увеличивают высота половых гормонов во организме тренирующегося равным образом никакие отдельные люди будущий спорта далеко не могут наделить сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим ото переизбытка тестостерона, культуризм адски поможет протолмачить излишки своих гормонов на мышцы. Также исследования показывают, зачем у физиологически активных подростков возможность приобрести сочувствие на преступлении сиречь агрессии наименьшая.

Взрослым людям фитнес да бодибилдинг, напротив, помогут возместить грех гормонов. Неспортивное старина — никак не предлог отрицать через занятий. Если вас не без; 00 полет начнете готовиться ежели и бы 0 раза на неделю до часу, короче счастливый случай пройти критичный век во великолепной форме.

Женщинам в свой черед грешно отъюливать с занятий фитнесом. Практика показывает, зачем регулярные тренировки вместе с достаточной нагрузкой, выключая улучшения фигуры, улучшает да настроение, в некоторых случаях оно качнется во сторону депрессии.

Наилучший приём увеличения уровня тестостерона — не без; через бодибилдинга. Ученые вывели простые мировоззрение по части естественной выработке собственных половых гормонов.

  • 0-3 тренировки во неделю: каждая должна протекать безграмотный пуще одного часа. Основными упражнениями должны присутствовать базовые ( приседания , тяги штанги , жимы полеживая да стоя). Приоритет отдается крупным мышечным группам : грудь , спине , ногам . Упражнения держи мелкие группы мышц, будто бицепсов , трицепсов , четвертая власть alias икр, должны проделываться пользу кого гармоничного развития тела, только имейте во виду: нате выработку гормонов они на деле невыгодный влияют.
  • Во срок тренировки прорабатывайте 0-2 крупные группы мышц равным образом 0-3 мелкие. Все примеры выполняйте во режиме 0-4 подхода за 0-8 повторений. Отдых посредь подходами — 0 -5 минут.
  • С условием, ась? ваш брат будете харчиться сбалансировано, потребляя только лишь здоровые продукты, равно будет отдыхать, ваша милость ранее чрез пару месяцев заметите положительные изменения нет слов внешности да во постели. Виагра никак не понадобится.

Пример 0-го комплекса

0-й разминочный число (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги) :

0-й учебный число (прорабатываются спина, трицепсы):

Пример 0-го комплекса

0-й разминочный табель (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):

  • Жим штанги (гантелей) полеживая .
  • Разводка гантелей горизонтально держи наклонной скамье.
  • Отжимания нате брусьях.
  • Трицепсовые жимы возьми вертикальном блоке.
  • Приседания иначе жим ногами

0-й разминочный табель (прорабатываются спина, бицепсы):

Эти двоечка комплекса являются одними с лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц получай одной тренировке) про естественной стимуляции гормонов.

Начните со 0-го комплекса равным образом тренируйтесь за нему во движение 0-2 месяцев. Затем задним числом 0-2 недель перерыва тренируйтесь согласно комплексу 0 равно т.д.

Принципиальное условие: в среде первым да вторым тренировочными скоро нужны 0-3 дня отдыха (в зависимости ото вашего самочувствия). Но во любом случае у вам безграмотный необходимо оказываться чище 0 тренировок во неделю.

Сама подготовка должна занимать времени неграмотный сильнее 0 часа. Но подготавливаться никуда не денешься из предельной интенсивностью. Пауза посреди подходами варьируется ото 0 прежде 0 минут - на зависимости через энергоемкости упражнений (в базовых роздых дольше, на изолированных упражнениях - меньше).

На каждой тренировке старайтесь добро бы бы капельку (на 0,5-2 кг) удлинять достоинство используемых отягощений.

Икры равно давило дозволено упражнять на конце тренировки. Но разве в минута тренинга ваша милость себя до конца «выжали», их тренинг позволено опустить.

Как бодибилдерам после расчёт питания приподнять секрецию собственного тестостерона [ возглавлять ]

Напомню инструмент выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная семенник внутренней секреции, находящаяся во головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, что на свою очередность вызывает выработку лютинизирующего гормона . Этот гормон, попадая во кровяное русло, на конце концов добирается перед мужских половых желез да отдает команду специальным ферментам в переработку холестерина на тестостерон. Так в духе тестостерон ответственен вслед умножение тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, из сего места следует, зачем ваш еда прямым образом регулирует выработку тестостерона.

Правила питания интересах увеличения секреции собственного тестостерона

  • Больше калорий. На 0 кг собственного веса подобает должен как минимум 00-50 ночное золото (см. главу 0 «Все в рассуждении питании во бодибилдинге» с. 02 касательно калориях).
  • Ешьте плотно, же малограмотный переедайте. Учитывая закон 0, помните, сколько объедаться нельзя, т. к. лишние калории превращаются на жир.

Имейте на виду, ась? жировая драпировка является эндокринным органом. Она производит до некоторой степени гормонов, равно отдельные люди изо них управляют нашим чувством голода. Так что, нежели хлеще у вам получи и распишись теле жира, тем хлеще чешется есть. Хуже лишь то, что-нибудь то-то и есть во жировой красный товар происходит ароматирование (превращение) тестостерона на бабий физический гормон эстрадиол. Причина сего явления во том, аюшки? озлобленный фермент ароматаза накапливается равно хранится во жировых клетках. И нежели свыше вас накопите жира, тем хлеще будете лишаться чего тестостерона.

  • На 0 кг собственного веса принимайте невыгодный меньше 0 г углеводов. Но никак не перебарщивайте со клетчаткой, т.к. ее высокое тема во рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отшатнуться с клетчатки за соображениям здоровья неграмотный стоит). Можете бестрепетно уделять внимание в макароны, пребелый тускарора да сдобу. Кстати, лучшим достаточно связь углеводов для протеину 0:1.
    • Протеин нужно получать на нетерпимо определенных дозах, эскизно 0-3 г в 0 кг веса тела. Если оттенок склифосовский много выше, сие может нелестно замечаться сверху секреции тестостерона. Протеин изо животных продуктов (говядина равно птица) стократ отпустило растительных влияет сверху секрецию тестостерона.
    • Принимайте сывороточный склеропротеин . Очень сильно для взлобок уровня собственного тестостерона влияет принятие сывороточного протеина прежде да потом тренировки. Действие неоднократно усилится, коли в дальнейшем тренинга взять его от быстрыми углеводами.
    • Принимайте некислый соевый глобулин . На ватерпас самого тестостерона спирт коврижки малограмотный влияет, хотя замедляет его перерабатывание во эстроген.
  • До 00% калорийности вашего рациона надлежит оснащаться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые заключает рыбища равным образом остальные растительные масла в пригорок уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вас нужны беспричинно называемые «вредные» насыщенные жиры с говядины да яичных желтков, приближенно вроде на них содержится холестерин , с которого равно производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, невыгодный стоит, только во рационе они должны присутствовать. Потому сколько их недосмотр неодобрительно сказывается получи уровне тестостерона.
  • Употребляйте продукты, содержащие сфалерит , некоторый нейтрализует катализатор ароматазу. В итоге поменьше тестостерона конвертируется на страшный про сильный пол бабский эстрадиол. Много цинка на бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице да говядине.
  • Включайте во пищу крестоцветные растения. Чтобы заблокировать ярус эстрогена (женского полового гормона, находящегося во вашей крови), принимайте не без; обычным питанием крестоцветные растения (любые перспективы капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген да снижают его поверхность на крови. За счисление сего эффекта тестостерон паче выражено проявляет свое действие.
  • Ни во коем случае никак не злоупотребляйте алкоголем . Так как бы впоследствии его приема тестостерон по существу в момент преобразуется на эстроген. Механизм такого образ действий алкоголя все еще никак не разгадан наукой. Есть мнение, который принятие спиртного «выключает» гипофиз, равным образом возлюбленный во свою цепь перестает отправлять сигналы до выработке тестостерона. На нижеперечисленный число гормональная серкреция восстанавливается. Однако даже если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, в таком случае оживление пусть будет так тех же щей да пожиже влей да затягивается. Безопасная ставка алкоголя рядом активном силовом тренинге — двое бокалов легкого проступок во неделю.
  • Спорное вегетарианство . Отказ через мяса равным образом трансформация в пикули раньше равным образом нечего сказать улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное статья здоровья — классический кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, прокариота «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду да восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только равно всего. Тем невыгодный в меньшей мере многие болезни проходят по образу по части волшебству. Зато затем у вы вместе с набором низы могут приспеть проблемы — овощная диэта совершенно лишена животных жиров, купно не без; ними да холестерина — основного сырья пользу кого производства тестостерона.

Если вас уломанный вегетарианец, объединение крайней мере неграмотный лишайте себя из пищей холестерина да отнюдь не забывайте об рыбе, сыре равно яйцах.

Внимание ! Данные рекомендации, как бы ваш брат заметили, здорово отличаются с традиционного рациона бодибилдера (который учитывает основы здорового питания) креном во «нездоровую сторону». Но вот поэтому и есть подле таком рационе во сочетании от силовым тренингом биотроф вырабатывает тестостерон на максимальном количестве. Однако, дабы безграмотный приключилось ситуации, от случая к случаю на погоне вслед мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания лишь только нет слов миг периода интенсивного набора мышечной массы. Причем малограмотный длиннее 0,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь ко традиционному бодибилдерскому меню.

Влияние диеты равным образом питания в тестостерон [ исправлять ]

Источник:
Эндокриная система, спорт равно двигательная всплеск .
Перевод от англ./под ред. У.Дж. Кремера равно А.Д. Рогола. - Э64
Издательство : Олимп. литература, 0008 год.

Тестостерон — стероидный гормон, отделение которого происходит на специализированных клетках семенников у мужчин да яичников у женщин.Диета может равно как пагубно, круглым счетом равно выигрышно возбуждать держи выработку тестостерона.

В скелетной мышце тестостерон принимает забота во регуляции белкового обмена, во частности стимулируя целостность белка, если на то пошло вроде обаяние сего стероида для раздробление телеутка неясно. [4] В клетках жировой текстиль тестостерон ингибирует затрачивание липидов равным образом давление липопротеинлипазы (LPL), а как и стимулирует липолиз вслед цифирь увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов. [5]

Изменения, обусловленные приемом пищи [ возглавлять ]

Изменения тестостерона затем приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) из высоким (57 % жиров, 0 % белков да 04 % углеводов) равным образом низким (1 % жиров, 06 % белков да 03 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин. [6] После приема пищи от низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено малограмотный было, впрочем сквозь 0 ч затем приема пищи от высоким содержанием жиров наблюдалось свертывание уровня общего равно свободного тестостерона грубо получи и распишись 00 %. Это уменьшение никак не было связано со изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона сиречь чувствительности глобулина, связывающего прислужник гормон (SHBG). Это поиски свидетельствует об том, что-нибудь пища, богатая жирами (но безвыгодный углеводами), вызывает уменьшение уровня тестостерона затем ее приема. В нашей лаборатории и наблюдали существенное уменьшение общего (-22 %) да свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин задним числом приема богатой жирами пиши. [7]

В другом исследовании проведено сличение изменений уровня тестостерона со временем приема пищи, содержащей гистон различного происхождения (соя равным образом мясо), жиры во разном количестве (постная равным образом жирная пища) равно различного происхождения (животные равно растительные жиры). [8] Снижение уровня тестостерона было побольше выраженным позже приема постной пищи, включавшей нежирное мышца (-22 %), объединение сравнению со тофу (-15 %); пищи, включавшей нежирное зарез (-22 %), до сравнению не без; мясом, приготовленным сверху животном жире (-9 %); равно пищи, включавшей мясо, приготовленное бери растительном жире (-17 %), в области сравнению от растительным маслом (-9 %). Хотя сии результаты безвыгодный вот во всем согласуются не без; описанными повыше данными, во соответствии со которыми только лишь богатая жирами хлеба вызывает падение уровня тестостерона, данная служба предоставляет дополнительные доказательства того, аюшки? строение пищи, на частности содержимое равным образом разряд жиров, влияет сверху изменения уровня тестостерона во краски позднее ее приема. После приема какой угодно пищи происходило падение уровня тестостерона равно поднятие уровня ЛГ, в то время в духе состав SHBG невыгодный изменялось.

В ряде работ исследовались изменения уровня тестостерона позже орального теста глюкозотолерантности. Большая пакет таких исследований проводилась вместе с участием женщин. Нам известна всего только одна работа, на которой изучали реакцию тестостерона во таких условиях у мужчин. [9] В ней было показано существенное свертывание уровня общего равным образом свободного тестостерона только эпоха орального теста глюкозотолерантности продолжительностью 0 ч. При этом изменений SHBG неграмотный отмечалось, за всем тем тесситура ЛГ несравненно возрастал. [10]

В рассмотренном перед этим исследовании принимали сочувствие только лишь мужчины. Представленные информация других исследований, как бы правило, свидетельствуют по отношению том, зачем за орального теста глюкозотолерантности у здоровых женщин от нормальной толпой тела в свой черед происходит понижение уровня тестостерона, [11] которое во определенной степени позволительно вдолбить естественными суточными колебаниями уровня гормона. В ряде работ изучали изменения уровня андрогенов в дальнейшем теста глюкозотолерантности у женщин из поликистозом яичников, поелику у них не раз наблюдается завышенный степень андрогенов равным образом инсулина, ассоциированные со резистентностью для инсулину. Инсулин стимулирует выработку тестостерона во яичниках, [12] отчего позволительно предположить, сколько гиперинсулинемия играет определенную предназначение на патогенезе у женщин вместе с поликистозом яичников. [13] У женщин из повышенным уровнем андрогенов или — или поликистозом яичников тесситура тестостерона со временем проведения теста глюкозотолерантности имеет тенденцию ко понижению, сиречь тому во вкусе сие происходит у здоровых женщин, [14] из-за исключением случаев, рано или поздно у женщин наблюдается резистентность для инсулину [15] тож ожирение, [16] в таком разе ординар тестостерона повышается.

В целом за приема пищи степень тестостерона нормально снижается, все сие зависит с ее состава, на частности через содержания жиров. Инсулин может выступать определенную цена на объяснении вариаций характера изменений тестостерона задним числом приема пищи, потому что у мужчин изменения уровня инсулина да тестостерона имеют тенденцию ко проявлению обратной взаимосвязи, если на то пошло во вкусе у женщин наблюдается положительная взаимосвязь посреди этими показателями, особенно у женщин со поликистозом яичников. [17] Вместе со тем факты исследований от применением искусственной гиперинсулинемии около нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили по-под раздумье гипотезу, на соответствии от которой инсулин участвует на регуляции изменений уровня тестостерона потом приема пищи, ввиду показано, ась? резкое увеличение уровня инсулина невыгодный оказывает никакого влияния сверху сюжет свободного равным образом общего тестостерона во регулы у здоровых мужчин [18] равным образом женщин [19] вместе с нормальной сплошным потоком тела. Механизм, через которого богатая жирами еда уменьшает концентрацию тестостерона потом ее приема, может взяться взаимосвязан со повышением уровня хиломикронов сиречь жирных кислот, потому последние способны ослаблять ЛГ-стимулированную выработку тестостерона во изолированных клетках Лейдига. [20] Возможно, в чем дело? определенные питательные вещества могут взаимодействовать вместе с тканями семенников да двигать в регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников равно чувствительности клеток Лейдига вместе с последующим усилением секреции тестостерона на результате потребления липидов во различных сочетаниях продемонстрированы на экспериментах получи и распишись крысах. [21]

Изменения, обусловленные приемом пищи, рядом воздействии физической нагрузки. [ выправлять ]

Силовые примеры вызывают резкое ревалоризация уровня тестостерона, каковой достигает максимума немного погодя со временем выполнения упражнений равным образом возвращается ко исходному значению приближенно путем 00 мин за занятия; ухищрение пищи прежде равно позднее учеба влияет в нрав сих изменений. [22] Лабораторные испытания свидетельствуют что касается том, ась? расходование белковых равным образом углеводных напитков из-за 0 ч вплоть до равным образом задним числом завершения учение силовыми упражнениями интересах основных мышечных групп вызывает ревалоризация уровня тестостерона зараз позже учение не без; последующим быстрым падением его вплоть до значений, больше низких до сравнению со исходным уровнем. [23] В рассматриваемом исследовании его участники три дня сподряд выполняли одну равным образом ту а программу учеба от приемом различных питательных добавок. Наибольшее уменьшение уровня тестостерона за учеба физическими упражнениями до сравнению со приемом плацебо наблюдали во случае потребления прежде равным образом потом обучение белкового равным образом углеводного напитков на произвольный с трех дней исследования, что такое? подчеркивает однородность равным образом воссоздаваемость изменений уровня гормона.

Было проведено овладение изменений уровня тестостерона у здоровых мужчин на случае приема пищевых добавок, содержавших всего-навсего белок, исключительно углеводы равным образом подгонка телеутка да углеводов за единый вздох равно от 0 ч потом завершения занятия. [24] Как да во нашем исследовании, по прошествии приема всех видов пищевых добавок урез тестостерона опускался вниз исходного посредством 00 мин за обучение равно оставался пониженным на ход 0—6 ч, тут-то в качестве кого на случае приема плацебо симпатия восстанавливался через малое время впоследствии окончания учеба равным образом оставался стабильным для протяжении лишь периода восстановления. [25] Еще на одной работе проводили сверка изменений уровня тестостерона на случае приема пищи смешанного состава, изокалорийного напитка аналогичного состава равным образом изокалорийного углеводного напитка зараз равным образом при помощи 0, 0 равно 0 ч со временем физической нагрузки. [26] По сравнению вместе с плацебо эшелон тестостерона впоследствии выполнения силовых упражнений был внизу на случае приема любого вида пищи путем 0,5; 0,5; 0,5 равно 0 ч затем занятия. Лишь на одной изо работ далеко не было обнаружено различий во характере изменений уровня свободного тестостерона, индуцированных выполнением силовых упражнений, со временем приема углеводного напитка равно плацебо закачаешься сезон занятия. [27]

В целом сии исследования свидетельствуют что касается том, почто способ пищи прежде да позже двигательной активности приводит ко понижению уровня тестостерона за физической нагрузки по мнению сравнению вместе с голоданием. Такое конец может существовать обусловлено отчасти ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, что такое? убывание уровня тестостерона со временем физической нагрузки безграмотный связано не без; понижением уровня ЛГ [28] , почто исключает умаление скорости секреции тестостерона, но остается снова осуществимость ослабления чувствительности семенников ко ЛГ. Поскольку приемка пищи позже физической нагрузки усиливает соединение векша на мышечной красный товар на восстановительном периоде [29] , уменьшение уровня тестостерона может присутствовать неполностью обусловлено усилением потребления во активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут оказываться данные, полученные как-то на нашей лаборатории, примирительно которым индуцированное приемом пищи спад уровня тестостерона вследствие 00 мин затем учение силовыми упражнениями совпадает из увеличением количества рецептора андрогенов на скелетных мышцах (неопубликованные данные).

Примеры диеты, повышающей ярус тестостерона [ корректировать ]

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В дата тренинга должны превалировать углеводы

  • 0 фигура пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 булочка;
    • 0 ст. углубление плавленого сыра;
    • 0-2 стакана яблочного сока.
  • 0 фигура пищи:
    • 0/2 чашки арахиса;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 ухищрение пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • 0 куска белого хлеба;
    • 0 ломтик сыра;
    • 0 ст. уполовник майонеза;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 гроздь винограда либо — либо 0-2 ст. сока.
  • 0 фигура пищи (перед тренировкой):
    • 0-2 мерных ложки протеина бери воде, соке тож молоке;
    • 0 чашка овсянки.
  • 0 метод пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина держи воде, соке тож молоке;
    • 0 литр спортивного напитка (можно пьяный вот промежуток времени тренировки).
  • 0 способ пищи:
    • 000-400 г говядины бери гриле;
    • 0 чашка брокколи;
    • Картофель alias рис;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 принятие пищи:
    • 000 г домашнего сыра;
    • 0/2 чашки ананасов;
    • 00 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости через величины порций): 0400-4200 калории, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В с утра до ночи тренинга должны главный углеводы

  • 0 метод пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 чашки овсянки либо гречки;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 способ пищи:
    • крекеры не так — не то овсяное печенье; сыр или — или творог;
    • 0 ст. ложки арахисового масла.
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • снег хлеб;
    • сыр;
    • 0/2 чашки зеленого горошка;
    • картошка alias рис;
    • 0 ст. ложки майонеза;
    • 0 чашка тертой моркови.
  • 0 ухищрение пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина бери воде, соке другими словами молоке;
    • 0-3 банана.
  • 0 хитрость пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина бери воде, соке иначе говоря молоке;
    • мел хлеб;
    • 0 ст. ложки меда.
  • 0 способ пищи:
    • 000-400 г говядины держи гриле;
    • 0 пшеничная водка булочка; сыр;
    • 0 ст. шумовка майонеза;
    • 0 чашка фасоли;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. поварешка оливкового масла.
  • 0 уловка пищи (перед сном):
    • 0-2 м. ложки казеина для воде, соке либо молоке;
    • 0/2 чашки сухофруктов.

ВСЕГО (в зависимости ото величины порций): 0400-4200 калорий, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ

  • Яйца
  • Курица
  • Говядина
  • Цельномолочные съестное
  • Устрицы
  • Миндаль
  • Бобовые
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Брюссельская овощ
  • Чеснок

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В с утра до ночи отдыха должны господствовать белки

  • 0 получение пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина сверху воде, соке другими словами молоке;
    • 000-200 г говядины иначе говоря курицы;
    • 0-2 стакана сока;
    • 0 кекса;
    • 0 ст. шумовка меда;
    • 0 ст. рожок арахисового масла.
  • 0 получение пищи:
    • 0/2 чашка мюсли;
    • 0-2 стакана йогурта;
  • 0 ухищрение пищи:
    • 000-400 г говядины;
    • мертвец хлеб;
    • 0 чашка овощного салата;
    • 0/2 персея иначе бананы;
    • 0 ст. ложки майонеза;
  • 0 приемка пищи:
    • 0 чашка томатного супа;
    • крекеры иначе говоря снежнобелый хлеб;
    • 000-400 г курицы;
  • 0 принятие пищи:
    • 000-400 г свинины другими словами говядины;
    • снег шала alias картофель;
  • 0 чашка отварный капусты.
  • 0 хитрость пищи (перед сном):
    • 050-250 г домашнего сыра либо — либо творога;
    • 00-50 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости ото величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В дата отдыха должны превышать белки

  • 0 ухищрение пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина держи воде, соке не так — не то молоке;
    • овсянка сиречь гречка;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 фигура пищи:
    • 0 булочки;
    • сыр либо — либо творог;
    • 00-50 г ореховой смеси.
  • 0 получение пищи:
    • 000-400 г семги;
    • 0 чашка брюссельской капусты;
    • картошка иначе рис;
    • 0 флейц винограда тож 0-2 ст. сока.
  • 0 способ пищи:
    • снег хлеб;
    • 0-3 цельных яйца;
    • 0 чашка яблочного томат иначе говоря 0-2 ст. сока.
  • 0 фигура пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • презренный металл alias фасоль;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 ст. уполовник соевого соуса;
    • овощной салат;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 фигура пищи (перед сном):
    • овсянка, чалтык не ведь — не то гречка;
    • 0-2 м. поварешка казеина возьми воде, соке либо — либо молоке.

ВСЕГО (в зависимости через величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов [ управлять ]

Многочисленные научные эмпирика подтверждают, ась? кой-какие пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот сии добавки: трибулус террестрис , экдистерон , дамиана , эврикома , форсколин , ZMA .

ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*

Трибулус

Террестрис

000-2000 мг 0 раза во табель купно вместе с едой, вместе с интервалом 0-8 ч„ т. к. изделие действует прежде 0 часов. В пора тренинга: вслед за 0,5-1 ч. предварительно тренинга

Экдистерон

ежедень в соответствии с 00-100 мг

Форсколин

00-50 мг 0-3 раза на день: пред едой равным образом вслед 0 ч. вплоть до тренинга.

Эврикома

0-3 раза во день: до 000-300 мг утром, ради 0 ч. давно тренинга равным образом сна

Дамиана

00-500 мг 0 раза во число следовать 0 ч. предварительно завтрака, тренинга равно сна

Карнитин

0-3 г следовать завтраком, по равным образом со временем тренинга

ZMA

следовать 0,5-1 часы до сном

* принимайте факты препараты курсом, комбинируя многие с них в обществе собой. Из трибулуса равным образом экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит с возраста, стажа да веса спортсмена. Принимайте исходняк препараты перед наблюдением врача.

Как перебиваться да зачислять приобретать весь сии добавки про максимальной выработки собственного тестостерона? [ возглавлять ]

Здесь приведена примерная элемент приема добавок на сочетании от питанием с целью интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете устроить личный таблица приема равным образом комбинацию с различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона во зависимости ото ваших предпочтений да реакции организма бери исходняк добавки.

0.30 (сразу а за пробуждения — следовать 00 минут впредь до завтрака, запив 0-2 стаканами воды)

  • 000-300 мг эврикомы;
  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

0.00 0 приемка обычной пищи

  • 0-3 г карнитина;
  • аминокислоты ВСАА 0-15 г;
  • мультивитамины да минералы (1-2 капсулы либо таблетки);
  • буде фриштык адски сплошной — пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»);
  • вот период завтрака 0-3 чайные ложки льняного масла или — или 0-2 капсулы добавки омега-3.

0.00 алейроновый нектар (на 000-300 мл воды, сока другими словами семя 0-2 мерные ложки порошка) не так — не то белковый (протеиново-углеводный) батончик

01.00 0 фигура обычной пищи

04.00 0 метод обычной пищи

  • мультивитамины равно минералы (1-2 капсулы тож таблетки);
  • разве приемка пищи адски сжатый пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»).

05.00 (за 0 момент до самого тренинга)

  • 000-750 мг Трибулуса или — или 00-40 мг Экдистерона.

05.15 (за 05 минут поперед тренинга)

  • 0-10 г аргинина.

05.30 (за 00 минут прежде тренинга)

  • 0-10 г глютамина.

05.45 (за 05 минут накануне тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

06.00 белковый нектар равным образом быстрые углеводы (сразу но под тренингом)

  • 00-30 г сывороточного протеина;
  • 00-50 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

06.00-17.15 воспитание

07.15 (сразу но по прошествии тренинга)

  • 0-3 г карнитина;
  • 0-10 г глютамина.

07.30 (через 05 минут затем тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

08.00-18.10 белковый питье да быстрые углеводы (через 00-40 минут за тренинга)

  • 00-60 г сывороточного протеина;
  • 00-100 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

08.45 0 хитрость обычной пищи - вследствие 0,15 часа или — или чрез 0,40 в дальнейшем тренинга, же ни за что никак не позже, нежели сквозь 0 часа за тренинга!

01.00 ZMA.

01.30 алейроновый квас возьми основе казеина тож сброд сыворотки да казеина

02.00 (непосредственно преддверие сном, запив одним стаканом воды тож кефира)

  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

Ночью , разве ваша сестра проснулись, позволяется пить белковый сок получи и распишись основе казеина другими словами соединение сыворотки равно казеина.

Если ваш значение вплоть до 00 кг, во рекомендуемых дозировках ориентируйтесь в нижние цифры. Если вяще - в верхние.

Дополнительные факторы, влияющие для максимальную выработку тестостерона [ поправлять ]

  • Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают подъём секреции кортизола . Вам сие сполна ни ко чему. Старайтесь распластываться безграмотный попозже 03.00. В этом случае ночной индикт жизни гормональной системы организма бросьте оптимальным. Если ваша милость нелегко набираете мышечную массу, безотлагательно рекомендуем денной отключка во прохождение 0-2 часов. Такой гипнос поможет вы восстановиться, опять же закачаешься миг него произойдет снова одинокий мощный протуберанец анаболических гормонов ( гормона роста равно тестостерона). Через 05 минут впоследствии засыпания происходит сильнейшее отбор на кровища гормона роста, объективно ото того, спите вам денно либо ночью.

Старайтесь вздремнуть в ночь 0-10 часов равным образом в дополнение 0-2 часа днем.

  • Ни во коем случае неграмотный допускайте перетренированности . Из-за сего усиливаются образ действий кортизола. А что-то около в качестве кого его молекулы вытесняют молекулы тестостерона изо рецепторов мышечной клетки, протеиновый целостность несдержанно тормозится да процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут царить по-над анаболизмом (построение мышечной ткани).

Запомните! Чрезмерные физические нагрузки становятся к организма стрессом да вызывают обильную секрецию кортизола, через которого тестостерон невыгодный усваивается.

К тому а ваши половые цепи — сие далеко не бесконечный двигатель. Тренинг заставляет их подвизаться на напряженном темпе. А коли отдыха нет, так оковы истощаются. Вместе от тестостероном заканчивается да подъём мышц .

К следующей тренировке приступайте только лишь тогда, эпизодически почувствуете себя тотально отдохнувшим. Кому-то держи сие потребуется один, кому два, а кому да три дня отдыха в кругу тренировками.

  • Не тренируйтесь длиннее 00-50 минут. С самого основные положения силового тренинга агроценоз начинает увеличенно выковывать анаболические гормоны. Однако уж после 00-50 минут тренинга их урез прямо снижается, и, неравно продлить качаться дальше, начнет насыщенно формироваться кортизол. Этого благоволить нельзя!
  • По внутренние резервы старайтесь практиковаться за утрам. Утром на краски самый длинный точка тестостерона (это научно доказано), и, когда ваш брат будете вилять на сие время, симпатия массировано полноте ломиться на клеточные рецепторы, тем самым вызывая потом прирост мышечной массы.
  • Старайтесь беспрестанно оставаться во хорошем настроении. Это по малой мере равным образом безвыгодный значительно, хотя ведь повышает урез собственного тестостерона. Для сего как знаете комедии да веселые передачи, просматривайте качковые журналы, чаще шалите да улыбайтесь.
  • Поменьше стрессов. Когда вас страшно нервничаете, ваш устройство монументально секретирует гормон кортизол, оный запускает уймища ответных реакций, которые должны помочь вас выпить чашу стресс. С одной стороны, казалось бы, сие хорошо, за всем тем кортизол, наравне да тестостерон, входит во подгруппу стероидных гормонов. Отсюда равно вытекает проблема: тестостерон равно гидрокортизон атакует нераздельно равно оный но лицо клеточных рецепторов. В итоге во условиях стресса, в отдельных случаях прокариота переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов без мала далеко не достается. Как присест за этой причине стрессы приводят для импотенции. Понятно, зачем равным образом мышцы на условиях стресса невыгодный растут.
  • По потенциал старайтесь систематично брать уроки сексом . Этот вкусный эксплуатация опять же ведет ко повышенной секреции собственного тестостерона. Но принимать одна особенность! Заниматься им нужно 0 раза во неделю. Это оптимальная частота, быть которой во организме без устали наблюдается выдвинутый урез тестостерона. Однако разве сие деять чаще иначе реже, сия способность, на правах ни странно, ухудшается.
  • Не допускайте «застоя» тестостерона. Тестостерон вырабатывается на железах внизу пояса, да дальше а остается, неравно ваша сестра ведете сидячий отображение жизни. Кровь застаивается во тазобедренной области, равным образом благодаря чего акцентирование тестостерона на общем кровотоке остается низкой. В таком случае ужас до чего помогает эрекция: возлюбленная сопровождается активной циркуляцией крови, да тестостерон аллегро вымывается с таза. Такой но следствие имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая с одних приседаний, приводит ко росту общей мышечной народ тела.
  • Держите себя на сексуальном тонусе. Атмосфера сильный качалки, идеже кругом токмо потные качки, гарантировано снижает урез тестостерона. Дело во том, который секрецией тестостерона управляют ваши глаза. Первым делом они должны отведать возбуждающий стимул, ко примеру, аппетитные сопло фитнесистки. Дальше зрительный фанфара поступит во гипофиз, а полоз оттоль распоряжение для падение тестостерона начнет свое тур вниз, для известному органу. Точные научные исследования показали, почто взаимодействие не без; красивой девушкой мгновенно повышает секрецию тестостерона получи и распишись 00%. Другими словами, нежели в меньшей мере кругом красавиц, тем не в эдакий мере тестостеронового драйва!

Держите себя во сексуальном тонусе. Смотрите фильмы не без; эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, систематически посещайте танцполы, знакомьтесь из девушками. Чем хлеще у вам полноте подруг, тем лучше. Не есть расчет стараться ради точно по сексуальных контактов. Даже простое повседневное беседа вместе с девушками повышает секрецию тестостерона.

  • Обливайтесь холодной вплавь . Доказанный факт, сколько потом этакий процедуры устройство поднято вырабатывает тестостерон. Кстати, определённый манера был открыт случайно. Еще во 09 веке любвеобильных гимназистов ради приставания ко гимназисткам во качестве наказания окатывали холодной водным путем изо кадушки. Так вот, за этой процедуры их секси пафос лишь увеличивался. Когда ученые решили разобраться, оказалось, почто кратковременное спецвоздействие холодной водою способствует повышенной выработке тестостерона. Однако, буде телепать холодной водою получай тело никак не кратковременно, а длиннее - эффекта невыгодный будет!
  • Поменьше косметики. Реклама уверяет, как бы мужчинам равным образом нужны всякие лосьоны равным образом гели. О шампунях да средствах пользу кого дух аж апострофировать кого нечему - они имеются у каждого на спортивной сумке. Вообще-то, не чета привыкать куском натурального мыла, круглым счетом в духе непохожие косметические средства, шампуни, пены пользу кого ванны равным образом пр. содержат т.н. парабены (метилпарабен, бутилпарабен, бензилпарабен да т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством распространять продукцию эстрогенов во мужском теле и, соответственно, уменьшать степень тестостерона. Кстати, парабены убирать равно во зубовный пасте, вследствие чего полегче занять место ее обычным зубным порошком.
  • Избегайте загрязненного воздуха. Ученые в одно идеал время взялись замерить ярус сего гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок на Иране. Бензин после заправляют неряшливо, дьявол проливается получи и распишись землю, а в силу того что бери бензоколонках целесообразно сочный бензовый дух. Оказалось, который на сравнении от другими иранцами у заправщиков тестостерона едва двукратно меньше. Такую а предназначение играют выхлопные ветры автомобилей. Поэтому поселитесь подальше ото загазованной магистрали равно реже сидите перед открытой форточкой. Кстати, автомашина со неисправным, а ведь равно отсутствующим салонным фильтром тоже хорошенького понемножку помогать снижению уровня вашего тестостерона. И остановка на пробках со временем превратит вам на твердого импотента. Поэтому следите после технической исправностью вашего автомобиль равно неграмотный открывайте окна, при случае стоите на пробках. Избегайте загрязненнго воздуха равным образом почаще выезжайте после город.
  • Принимайте натуральные стимуляторы половых гормонов: Трибулус террестрис, Экдистерон, Дамиану, Эврикому, Форсколин, ZMA.

Запомните : нежели в большинстве случаев у вам на краски тестостерона, тем в большинстве случаев энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, во конечном счете, желания жить.

Читайте вдобавок [ управлять ]

Источники [ управлять ]

  1. http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376340
  4. Rooyackers, Nair, 0997
  5. De Pergola, 0000
  6. Meiklc et al., 0990
  7. Volck et al., 0001
  8. Habito et al., 0001
  9. Hjalmarscn et al., 0996
  10. Hjalmarsen et al., 09%
  11. Smith S. et al., 0987; Falcone et al., 0990; Tiitinen et al., 0990; Aizawa, Niimura, 0996; Ivandic ct al., 0999
  12. Сага, Roscnficld, 0988
  13. Bergh ct al., 0993
  14. Falcone et al., 0990; Tropeano et al., 0994
  15. Smith S. et al., 0987
  16. Tiitinen et al., 0990
  17. Haffner et al., 0994
  18. Ebeling et al., 0995; Pasquali et al., 0997
  19. Diamond et al., 0991
  20. Mcikle et al., 0989, 0990
  21. Scbokova et al., 0988, 0990
  22. Kraemer et al., 0998
  23. Kraemer et al., 0998
  24. Chandler et al., 0994
  25. Chandler et al., 0994
  26. Bloomer et al., 0000
  27. Tarpenning et al., 0001
  28. Chandler ct al., 0994
  29. Tipton et al., 0999а, 0001; Rasmussen et al., 0000